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気を付けたい野菜の糖質

気を付けたい野菜の糖質

yasai

ある程度の糖質制限は、糖尿病でなくても大事なことです。

 

糖質を摂る⇒血糖値が上昇⇒インスリンが分泌⇒インスリンが中性脂肪を生成⇒太る

 

という構図を作ってしまうからなんですね。

 

ダイエットをしている時、これは野菜だから大丈夫〜なんて食べているものが、以外に糖質が高い場合があるので気を付けないといけません。

 

葉物野菜の糖質量
食材名 一食当たりの量 糖質量
キャベツ 50g(中葉1枚) 1.7g
白菜 100g(中葉1枚) 1.9g
レタス 20g(付け合せ1食分) 0.3g
ほうれん草 80g(お浸し1食分) 0.2g
小松菜 80g(お浸し1食分) 0.4g
春菊 15g(1本) 0.1g
チンゲン菜 100g(大1株) 0.8g
菜の花 50g(和え物1食分) 0.8g
ブロッコリー 50g(1/4房) 0.4g
セロリ 50g(1/2本) 0.9g
大根の葉っぱ 30g 0.4g
かぶ(葉) 80g(3株分) 0.8g

参考:文部科学省科学技術「五訂増補日本食品標準成分表」

 

根菜類の糖質量
食材名 一食当たりの量 糖質量
にんじん 30g(煮物1食分) 1.9g
ごぼう 60g(1/3本) 5.8g
大根 100g(煮物1食分) 2.7g
かぶ(根) 50g(小1個分) 1.6g

参考:文部科学省科学技術「五訂増補日本食品標準成分表」

 

瓜類の糖質量
食材名 一食当たりの量 糖質量
ゴーヤ(苦瓜) 60g(1/2本) 0.8g
ズッキーニ 100g(1/2本) 1.5g
しろうり 110g(1./2本) 2.3g
きゅうり 50g(1/2本) 1g
西洋かぼちゃ 50g(5cm角1個) 8.6g

参考:文部科学省科学技術「五訂増補日本食品標準成分表」

 

その他の野菜の糖質量
食材名 一食当たりの量 糖質量
たまねぎ 100g 7.2g
トマト 150g(中1個) 5.6g
ミニトマト 10g(1個) 0.6g
グリーンアスパラガス 30g(太1本) 0.6g
オクラ 20g(2本) 0.3g
カリフラワー 80g(サラダ1食分) 1.8g
ししとうがらし 4g(1本) 0.1g
ピーマン 25g(1個) 0.7g
パプリカ(赤) 70g(1/2個) 3.9g
パプリカ(黄) 70g(1/2個) 3.7g
もやし 40g(付け合せ1食分) 0.5g
なす 80g(1本) 2.3g
にら 100g(1束) 1.3g
とうもろこし 90g(1/2本) 12.4g
白ねぎ 50g(煮物1食分) 2.5g
しょうが 20g(1かけら) 0.9g
にんにく 7g(1掛け) 1.4g
れんこん 30g(煮物1食分) 4.1g
モロヘイヤ  60g(お浸し1食分) 0.2g
ゆでたけのこ 50g(煮物1食分) 1.1g

参考:文部科学省科学技術「五訂増補日本食品標準成分表」

 

芋類の糖質量
食材名 一食当たりの量 糖質量
こんにゃく 50g(おでん1食分) 0.1g
さつまいも 60g(1/3個) 17.5g
里芋 50g(中サイズ2/3個分) 5.4g
じゃがいも 60g(1/2個) 9.8g
長芋 50g 6.5g
大和芋 50g 12.3g
片栗粉 3g(小さじ1) 2.4g
緑豆はるさめ 10g(和え物1食分) 8.3g

参考:文部科学省科学技術「五訂増補日本食品標準成分表」

 

豆類の糖質量
食材名 一食当たりの量 糖質量
小豆(乾) 10g 4.1g
いんげんまめ(乾)  10g 3.9g
そらまめ(乾) 10g 4.7g
大豆(乾) 10g(38粒) 1.1g
大豆(ゆで) 50g 1.4g
えんどう豆(ゆで) 50g 1.4g
きな粉(脱皮大豆) 5g(大さじ1) 0.8g
木綿豆腐 135g(1/2丁) 1.6g
焼き豆腐 50g(1/5丁) 0.3g
厚揚げ(生揚げ) 135g(大1個) 0.3g
油揚げ 30g(1枚) 0.4g
がんもどき 95g(1個) 0.2g
高野豆腐 20g(1個) 0.8g
納豆 50g(1パック) 2 .7g

参考:文部科学省科学技術「五訂増補日本食品標準成分表」

 

 


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